10 cách "giữ" xương để có thể đi lại tới già
Khung
xương là bộ phận vô cùng quan trọng trong cơ thể, quyết định tới vóc dáng và
khả năng vận động của mỗi người. Đây là 10 cách giúp bạn "cứu" xương
trước nguy cơ hao hụt xương.
Bệnh
loãng xương là một trong
những tình trạng bệnh về xương phổ biến nhất trên toàn thế giới. Tình trạng sức
khỏe này khiến xương của bạn trở nên mỏng manh và yếu, ảnh hưởng đến khoảng 75
triệu người ở Châu Âu, Hoa Kỳ và Nhật Bản.
Theo
Tổ chức Loãng xương Quốc tế, bệnh loãng xương gây ra nhiều hơn 8,9 triệu ca gãy
xương hàng năm, dẫn đến tình trạng gãy xương xảy ra do loãng xương cứ sau 3
giây/1 ca.
Các
chuyên gia sức khỏe chia sẻ trên kênh Bright Side chắc chắn rằng có những điều
bạn có thể thử trong độ tuổi 20 và 30 để giúp đảm bảo xương khỏe mạnh và linh
hoạt hơn khi về già.
1. Hãy chắc chắn rằng bạn nhận đủ canxi
Xương
của bạn đang trở nên yếu hơn năm này qua năm khác, nhưng có nhiều cách để giữ
cho chúng khỏe mạnh.
Nếu
bạn hỏi một người ngẫu nhiên làm thế nào để bảo vệ xương, rất có thể họ sẽ đề
cập đến canxi. Xương của chúng ta có chứa 99,5% tổng lượng canxi trong cơ thể,
vì vậy, để ngăn ngừa loãng xương, điều đầu tiên cần làm là hãy chắc chắn rằng
bạn tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng này.
Khuyến
cáo: Theo Tổ chức Loãng xương Quốc gia (NOF) Mỹ, lượng canxi bạn cần (cả từ
thực phẩm và chất bổ sung) phụ thuộc vào giới tính và tuổi của bạn.
Phụ
nữ: từ 50 tuổi trở xuống cần 1.000 mg mỗi ngày, từ 51 tuổi trở lên cần 1.200 mg
mỗi ngày.
Đàn
ông: 70 tuổi trở xuống cần 1.000 mg mỗi ngày, 71 tuổi trở lên cần 1.200 mg mỗi
ngày.
Nguồn
canxi: cá mòi và cá hồi đóng hộp, đậu nành và đậu phụ, hạnh nhân, phô mai, sữa,
rau bina và nước cam.
2. Đừng bỏ quên vitamin D
Vitamin
D là một trong những vi chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong cơ thể chúng ta.
Nó còn được gọi là vitamin ánh nắng vì nó được sản xuất trong cơ thể bạn khi
bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vitamin D tham gia vào nhiều quá trình, bao
gồm cả chức năng của não, xương và răng, đơn giản vì nó giúp hấp thụ canxi.
Ngay
cả khi bạn nhận đủ canxi nhưng không đủ vitamin D, bạn vẫn có nguy cơ bị loãng
xương và xốp xương (mềm xương).
Khuyến
nghị: Viện Y tế Quốc gia (NIH) Mỹ khuyến nghị 600 IUs (15 mcg) mỗi ngày cho cả
nam và nữ từ 1 đến 70 tuổi, bao gồm cả thời kỳ mang thai và cho con bú, và 800
IU (20 mcg) cho người già. Nguồn vitamin D: Cá béo như cá ngừ và cá hồi, các
sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, gan bò, phô mai và trứng.
3. Giữ cân nặng trong ngưỡng bình thường.
Một
chế độ ăn nghiêm ngặt có thể giúp bạn giảm thêm vài cân, nhưng đó không phải là
cách lành mạnh để đối phó với chúng, và quan trọng hơn là giảm cân - đặc biệt
là trong thời kỳ hậu mãn kinh - khiến xương của bạn có nguy cơ bị thiếu hụt.
Mặt khác, béo phì cũng là một yếu tố nguy cơ dẫn đến gãy xương.
Khuyến
nghị: Lựa chọn tốt nhất là duy trì cân nặng trong ngưỡng trung bình. Không bao
giờ thực hiện chế độ ăn giảm cân hoặc chế độ ăn ít calo, và cố gắng không tăng
cân quá nhiều, đặc biệt là trong thời gian ngắn. một kế hoạch chế độ ăn uống
cân bằng trong khi vẫn hoạt động thể chất đều đặn.
4. Luyện tập những bài tập tốt cho xương.
Sau
30 tuổi, cơ thể chúng ta bắt đầu mất dần khối xương. Để giúp xương của bạn khỏe
mạnh càng lâu càng tốt, bạn cần giữ cho chúng giữ được vóc dáng khi hoạt động
thể chất vì xương cần tập thể dục giống như cơ bắp.
Khuyến cáo: Viện Viêm khớp và Bệnh Cơ xương và Da Quốc gia Mỹ khuyến cáo các loại hình tập thể dục có trọng lượng như tập tạ, đi bộ nhanh, chạy bộ và thậm chí nhảy múa. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình nào và nhớ lắng nghe cơ thể.
5. Bỏ thuốc lá.
Các
nghiên cứu gần đây cho thấy nicotine có tác động tiêu cực trực tiếp đến mật độ
xương. Ngoài ra, hút thuốc lá làm chậm quá trình chữa lành xương tới 60% sau
khi bị gãy hoặc gãy. Nếu bạn là người hút thuốc, điều đầu tiên (và là điều tốt
nhất) có thể làm là cố gắng bỏ thuốc. Duy trì xương khỏe mạnh là một động lực
tuyệt vời để làm như vậy, phải không?
Khuyến nghị: Nếu bạn nên thực hiện ngay lập tức (và một số nghiên cứu khuyên bạn nên thực hiện), hãy bắt đầu với việc giảm lượng nicotine bạn nhận được mỗi ngày cho đến khi bạn cảm thấy muốn bỏ thuốc lá. Không chỉ xương của bạn sẽ cảm ơn bạn, mà còn toàn bộ cơ thể của bạn sẽ được hưởng lợi từ nó.
6. Theo dõi lượng caffeine tiêu thụ hàng ngày.
Nếu bạn, giống như hàng triệu người trên toàn thế giới, không thể tưởng tượng
buổi sáng bắt đầu mà không có một tách cà phê, bạn phải biết rằng có quá nhiều
caffeine, đặc biệt là không tốt cho xương của bạn.
Các
nghiên cứu cho rằng caffeine (khi được uống với một lượng lớn số lượng) sẽ làm
giảm khối lượng xương và tăng gãy xương vì nó có tác động tiêu cực đến sự hấp
thụ canxi.
Khuyến cáo: Các bác sĩ đảm bảo rằng mức an toàn cho một người trưởng thành trung bình có tới 400 mg caffeine (4 tách cà phê pha) mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn có 4 hoặc ít hơn, không có gì phải lo lắng. Nếu bạn uống nhiều hơn thế, xương của bạn có thể bị tổn hại.
7. Xương của bạn cần Omega-3
Kết
hợp với hoạt động thể chất vừa phải, axit béo Omega-3 có tác dụng đáng kể đến mật
độ xương. Chúng thúc đẩy sản xuất các tế bào tạo xương gọi là nguyên bào xương.
Ngoài ra, axit béo không bão hòa đa có thể giúp giảm đau khớp do loãng xương và
viêm khớp dạng thấp.
Khuyến
cáo: Theo Viện Y tế Quốc gia, một người trưởng thành trung bình (tuổi từ 18 trở
lên) cần 1,6 g (nam) và 1,1 g (nữ) Omega-3 mỗi ngày.
Nguồn
Omega-3: cá béo như cá thu, hải sản, quả óc chó, hạt chia, v.v.
8. Cân nhắc việc bổ sung collagen
Bạn
có biết rằng khối lượng xương hữu cơ của bạn là 90% collagen? Khi bạn già đi,
ngoài việc mất mật độ xương, mức độ collagen trong cơ thể của bạn giảm đáng kể,
cuối cùng có thể dẫn đến xương giòn và gãy xương.
Khuyến
cáo: Để có được collagen một cách tự nhiên, bao gồm cá, nước dùng xương và ớt
chuông trong kế hoạch ăn uống của bạn. Nhưng vì rất khó để có được lượng
collagen cần thiết từ các sản phẩm này, bạn có thể muốn thử các chất bổ sung và
làm theo hướng dẫn. Trước khi dùng thử, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
Nguồn
collagen: nước dùng xương, gelatin, ớt chuông, trái cây họ cam, trứng, hạt bí
ngô, v.v.
9. Tiêu thụ đủ protein
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng protein có liên quan trực tiếp đến chỉ số mật độ xương cao hơn. Trên thực tế, canxi và protein phối hợp với nhau để duy trì sức khỏe xương của bạn.
Khuyến
cáo: Theo Harvard Health, chế độ ăn uống được khuyến nghị cho protein là 0,8
gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nhưng trước khi thực hiện chế độ ăn giàu
protein, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ vì có quá nhiều canxi, có thể dẫn đến
nghiêm trọng vấn đề sức khỏe.
Nguồn
protein: hải sản, thịt gia cầm trắng, sữa, phô mai, trứng, đậu, v.v.
10. Hạn chế lượng muối trong bữa ăn.
Các
nhà khoa học Nhật Bản tuyên bố rằng việc bổ sung natri quá mức sẽ gây nguy hiểm
cho sức khỏe xương của bạn. Hầu hết chúng ta đều sử dụng natri từ muối ăn thông
thường, điều này rất tệ vì muối gây mất canxi, cuối cùng có thể dẫn đến xương
yếu, dễ gãy.
Khuyến
cáo: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo không quá 2.300 mg mỗi ngày và giới
hạn lý tưởng là không quá 1.500 mg mỗi ngày đối với hầu hết người trưởng thành.
Thông tin thêm
Bây
giờ bạn đã biết cách giúp cơ thể giữ cho xương chắc khỏe lâu hơn, chúng tôi
nghĩ rằng sẽ rất hữu ích khi biết rằng có một số yếu tố khiến bạn có nguy cơ
cao hơn:
Giới tính: Các nghiên cứu chứng minh rằng phụ nữ (tuổi từ 50 trở lên) có tỷ lệ loãng xương cao gấp 4 lần so với nam giới cùng tuổi.
Tuổi tác: Chúng ta bắt đầu mất khối lượng xương sau khi bước sang tuổi 30. Mặc dù đó là một quá trình liên tục cần nhiều thời gian, nhưng có lẽ đây là thời điểm tốt nhất để áp dụng lối sống lành mạnh và nhận ra tầm quan trọng của hoạt động thể chất thường xuyên.
Tiền sử gia đình: Thật không may, nếu một trong hai cha mẹ của bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương, điều đó có nghĩa là bạn cũng có một khuynh hướng di truyền để mắc bệnh.
Dân tộc: Phụ nữ châu Á và da trắng có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn so với phụ nữ có nguồn gốc dân tộc khác.
Nếu
bạn có một trong những nhóm rủi ro này, bạn sẽ nghiêm túc hơn với sức khỏe
xương của mình.
Đừng trì
hoãn việc chăm sóc sức khỏe, và ngay cả khi bạn vẫn còn ở độ tuổi 20.
No comments:
Post a Comment